As festas estão se aproximando e, com elas,
a preocupação em ganhar uns quilinhos a mais, devido às ceias de fim de ano e
as férias. Pensando nisto, montamos um programa de circuito para você fazer e
queimar muitas calorias (em média de 400 a 500 calorias, dependendo do
metabolismo de cada um e da intensidade do exercício).
Vamos iniciar fazendo os alongamentos básicos, que
já aprendemos:
- Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum,
alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
- Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente,
como se fosse mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e
coluna.
- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force
os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os
dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os
dedos e alongando o peito.
- Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o
lado.
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro
lado.
- Eleve o braço para cima e para a lateral,
alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.
Material necessário:
-Um par de halteres de 2 kg,
-Um par de caneleiras de 2 kg,
-Esteira,
-Bicicleta,
-Corda.
Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda,
poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as
duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na
rua ou praia...
Faça a seqüência abaixo:
- 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.
- Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione
as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois
braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver
fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg.
- Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga
para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente.
Os joelhos devem estar semiflexionados.
- Abdome superior:deitada de barriga para cima,
pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o
abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas
para cada exercício.
- 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga.
- Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada
numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e
flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas).
- Extensão de pernas na máquina ou deitada de
barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e
flexione-as simultaneamente.
- Abdome grupado (deitada de barriga para cima,
mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse
encostar os joelhos na testa).
Faça 30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de esteira ou corda.
- Elevação frontal: em pé, encostada numa parede,
segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura
dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a
posição inicial.
- Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente,
flexione e estenda as duas pernas simultaneamente.
- Abdome inferior: deitada de barriga para cima,
mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o
quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga
pesada.
- Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em
cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente,
deixando os cotovelos parados.
- Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no
sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas
pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado.
- Abdome superior: repita o exercício acima. Faça
30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de esteira acelerado.
- Tríceps francês: em pé, segure um peso com as
duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os
para cima em direção ao teto.
- Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os
joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo
de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição
inicial. Troque o lado.
- Abdome grupado: repita o exercício acima.
- 3 minutos de bike acelerado e pouca carga.
- Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os
joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e
estenda os braços simultaneamente.
- Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas,
suba e desça perna que está em cima.
Troque o lado.
- Abdome inferior: repita o exercício acima.
- 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação
ou caminhada acelerada na rua.
- Repita o alongamento inicial.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
